עמוד הבית

סידן

מהו סידן, מדוע הוא נחוץ והיכן משיגים אותו?

מהו סידן, מדוע הוא נחוץ והיכן משיגים אותו?  

סידן הוא המינרל מהחשובים והחיוניים ביותר לבריאות בכל גיל. עיקר הסידן נמצא בעצמות ובשיניים ותורם לחוזקן ותקינותן. סידן חיוני גם לפעילות תקינה של השרירים, ובכלל זה של שריר הלב ולתהליכים רבים שונים, דוגמאת העברת אותות במערכת העצבים.

בעשורים האחרונים עלתה המודעות לחשיבותו של הסידן בגילאים מבוגרים, במטרה לשמור על בריאות העצם, ובמיוחד בקרב נשים לאחר גיל המעבר, שכן קיים קשר הדוק בין צריכת מזון עשיר בסידן ובין רמת הסיכון לצפיפות העצם ולמחלת דלדול העצם (אוסטאופורוזיס), זו המחלה שנוטים לכנות בשם "בריחת סידן". אולם ישנן מחלות נוספות שכפי הנראה קשורות לכמות הסידן במזון ובתזונה, בהן סרטן המעי הגס ויתר לחץ דם.

מדוע חיוני לצרוך סידן בילדות?

בשנים האחרונות גוברת ההבנה כי מניעת אוסטיאופורוזיס מתחילה כבר בגילאים צעירים. כיום ברור שצריכה נאותה של סידן בגיל צעיר תורמת לצבירת מסת העצם ולצפיפות העצם וכי עצמות חזקות תלויות במידה רבה בכמות הסידן במזון בגילאי ילדות והתבגרות.

הנה ההסבר: העצמות חיוניות לחוזקו של השלד – המבנה שמחזיק את השרירים, את המפרקים ואת רקמות החיבור. העצמות גם מגנות על אברים פנימיים חיוניים: עצמות הגולגולת מגנות על המוח, הצלעות מגנות על הלב והראות, עמוד השדרה על חוט השדרה וכדומה. מעבר לכך, לעצמות יש תפקידים חשובים נוספים, בהן הגוף מייצר את  מח העצם ואת רוב תאי הדם. נוסף על כך, העצמות מהוות את מאגר המינרלים של הגוף, ובמיוחד של סידן.

כל העצמות בגוף נמצאות בתהליכי בנייה ופירוק (ספיגת עצם) יומיומיים. בגילאי ילדות ונעורים קצב הבנייה של העצמות עולה על קצב הפירוק, אולם לאחר גיל 30, לערך, המגמה משתנה: קצב הפירוק והספיגה הינו מהיר יותר מקצב הבנייה. במילים אחרות: אובדן עצם הדרגתי הוא חלק בלתי נפרד מתהליך ההזדקנות הנורמלי. לכן הגישה הרפואית כיום היא להמליץ על צריכה גבוהה של סידן בגילאי צעירים, כי ככל שמסת העצם  גבוהה יותר, כך האובדן הטבעי המתרחש בגילאים המבוגרים נמוך יותר והסיכון לאוסטאופורוזיס ודלדול העצם קטן יותר.

אם כך, מדוע מעודדים מבוגרים לצרוך סידן?

פירוש המילה אוסטאופורוזיס הוא "עצמות נקבוביות", זהו למעשה הביטוי של הירידה בצפיפות העצם המתרחשת כתוצאה של עלייה בקצב פירוק העצם, ומשמעותו היא שהעצמות הופכות דקות, חלשות ועלולות להישבר בקלות. 

הפסקת המחזור החודשי מתרחשת, אצל מרבית הנשים, לאחר גיל 50. הירידה בייצור ההורמון אסטרוגן משפיעה גם היא על התגברות קצב פירוק העצם והירידה בצפיפות העצם. לכן, נשים נמצאות בסיכון גבוה לאוסטאופורוזיס, לעומת גברים. למרות זאת, גם גברים עלולים לסבול מאוסטיאופורוזיס ולמעשה, כמחצית מהגברים ומהנשים מעל גיל 75 סובלים מהמחלה. 

כמה סידן צריך לצרוך בכל גיל?

אלה ההמלצות לצריכת סידן (לפי האקדמיה הלאומית למדע בארה"ב)

 

ילדים

תינוקות בגיל 0-6 חודשים: 200 מיליגרם סידן ליום

תינוקות בגיל 7-12 חודשים: 260  מיליגרם סידן ליום

ילדים בגיל 1-3 שנים: 700 מיליגרם סידן ליום

ילדים בגיל 4-8 שנים: 1,000 מיליגרם סידן ליום

ילדים בגיל 9-18 שנים: 1,300 מיליגרם סידן ליום

 

נשים

בגיל 19-50: 1000 מיליגרם סידן ליום

אחרי גיל המנופאוזה (51+): 1,200  מיליגרם סידן ליום

הריון\הנקה (בגיל 14-18): 1,300 מיליגרם סידן ליום

הריון\הנקה (בגיל 19-50): 1,000 מיליגרם סידן ליום

 

גברים

בגיל 19-70: 1000 מיליגרם סידן ליום

מעל גיל 70: 1,200 מיליגרם סידן ליום

מהם הסימפטומים של אוסטיאופורוזיס?


כיצד מומלץ לצרוך סידן במזון?

חלב, יוגורט וגבינה, ושאר מוצרי חלב, נחשבים כמקור הטוב ביותר של סידן בתזונה המערבית. אך מה יעשו מי שאינם אוכלים מוצרי חלב, דוגלים בתזונה טבעונית, אלרגיים להם או סובלים מאי סבילות ללקטוז?

ובכן, כדאי לדעת כי ישנם מקורות נוספים של סידן במזון, בהם פירות וירקות  כמו כרוב, ברוקולי, פטרוזיליה, שקדים, תאנים מיובשות, תפוזים, פפאיה, אשכוליות ועוד. סידן נמצא בכמויות גדולות גם בקטניות, טופו, טחינה וסרדינים.


כיצד עוד ניתן להבטיח צריכה מספקת של סידן?

תוספי תזונה וכן מזונות מועשרים בסידן, הם ההמלצה המקובלת לצריכה מספקת של סידן, ובפרט לנשים מעל גיל 50. בין המזונות המועשרים אפשר למצוא מוצרי חלב, כמו חלב ניגר וגבינות שונות ודגני בוקר. תוספי הסידן חיוניים משום שקשה לספק לגוף את צריכת הסידן המומלצת באמצעות מזון בלבד. בין השאר, מומלץ לרכוש תוסף סידן משולב בוויטמין D או במגנזיום, שחיוניים לספיגה טובה של הסידן בגוף.


מהי בדיקת סידן בדם ולמי מומלץ לבצע אותה?

בדיקות דם עשויות לחשוף חסרים תזונתיים על כן מומלץ לבצע אותה בתדירות משתנה, בהתאם להמלצת הרופא. אמנם אין הנחיות מיוחדות לביצוע בדיקת סידן בדם, אבל הרופא עשוי לבקש אותן במקרים של חשד למחלות שונות, כגון אוסטיאופורוזיס, מחלת דלדול העצם, או חשד לתת פעילות של בלוטת התריס או של בלוטות יותרת התריס, שהן הסיבות המרכזיות לחוסר של סידן. ערכים נמוכים של סידן יכולים לגלות גם חוסר של ויטמין D שהינו חיוני לספיגת הסידן בגוף. 

סגירת תפריט