עמוד הבית

חיזוק עצמות הגוף

חיזוק עצמות הגוף: כיצד פעילות גופנית משפיעה?

לא רק סידן: פעילות גופנית נחשבת כאחד הגורמים החשובים לבניית העצם והאטת קצב הירידה של מסת העצם. כיום ברור שצריך להתחיל בחיזוק עצמות הגוף ומניעה של אוסטאופורוזיס כבר בגיל צעיר.   

בריחת סידן ודלדול העצם הם שמות נוספים לאוסטאופורוזיס, המחלה שפוגעת בעיקר בנשים לאחר גיל המעבר, אבל גם גברים סובלים ממנה בגיל השלישי. פירוש המילה אוסטאופורוזיס הוא "עצמות נקבוביות", זה הביטוי של הירידה בצפיפות העצם ומשמעותו שהעצמות הופכות דקות, חלשות ועלולות להישבר בקלות.

עצמות הגוף נמצאות בתהליכי בנייה ופירוק (ספיגת עצם) יומיומיים, בתהליך טבעי שנקרא שיחלוף.  רקמת העצם היא בעלת מבנה דמוי "כוורת" – מעין קירות שבניהם חללי אוויר. תהליכי בנייה ופירוק (ספיגת עצם) מתרחשים באמצעות תאים שנקראים "אוסטאובלסטים", שבונים את העצם בעיקר מחלבון (קולגן) ומסידן. במקביל, סוג אחר של תאי עצם, הנקראים "אוסטאוקלסטים", מפרקים את עודפי העצם וגורמים לספיגת (פירוק) עצם.

בגילאי ילדות ונעורים קצב הבנייה של העצמות עולה על קצב הפירוק, אולם לאחר גיל 30, לערך, המגמה משתנה: קצב הפירוק והספיגה הינו מהיר יותר מקצב הבנייה. ככל שהשנים חולפות, האובדן שהצטבר עלול לגרום לשינויים במבנה העצם ולהגדיל את הסיכון להופעת שברים בעצמות.

מהי ההשפעה של פעילות גופנית על חיזוק העצם ?

פעילות גופנית מגוונת משפיעה על הבריאות בצורות שונות: מונעת השמנה ומסייעת בירידה במשקל, שומרת על בריאות הלב וכלי הדם, על יציבה טובה ואפילו על הרגשה טובה ומניעת דיכאון. נוסף על כך, פעילות גופנית הוכחה גם כיעילה וחשובה למניעת הפחתה של צפיפות העצם. לכן, נשים לאחר גיל המעבר, כמו גם גברים בגיל השלישי, מקבלים המלצה להשתתף בחוגים ייעודיים של "התעמלות בונה עצם".

פעילות גופנית בגיל השלישי בעיקר מאטה את קצב ההידלדלות הטבעי של העצם וגם תורמת לחיזוק שרירים. חיזוק שרירים חשוב למניעת הנפילות שמגבירות סיכון לשברים. הגישה כיום היא כי מניעת אוסטאופורוזיס צריכה להתחיל בגילאי ילדות וגיל נעורים שכן באמצעות פעילות גופנית ניתן לתרום לבנית העצם בגילאים אלה. ככל שמסת העצם גבוהה יותר, כך האובדן הטבעי המתרחש בגילאים המבוגרים נמוך יותר והסיכון לאוסטאופורוזיס ודלדול העצם קטן יותר.

פעילות גופנית אשר מעמיסה משקל על העצמות (weight bearing exercises) וגם קפיצות, ריצה, הליכה משפיעים לחיוב על מסת העצם. לדבר חשיבות רבה, בפרט בקרב ילדים ובני נוער לנוכח אורח החיים היושבני של ילדים וצעירים רבים, שמעדיפים לשבת מול המחשב או הטלוויזיה מאשר לשחק כדורגל או לרוץ, כפי שנהגו בני גילם בעשורים קודמים.

מהו חוק וולף?

חוק וולף קרוי של שמו של חוקר גרמני, שפעל במאה ה-19. החוק מסביר כיצד העצמות מגיבות לכוחות מכניים שפועלים עליהן – העמסת משקל באופן מתמשך (בגבולות העומס שעצמות יכולות לעמוד בו) צפויה להביא להסתגלות שמתבטאת בהתחזקות העצמות, לרבות שינוי במבנה העצם. מחקרים מראים כי בקרב ספורטאים, כמו שחקני טניס או כדורגלנים, צפיפות עצם גבוהה יותר מאשר לאנשים שאינם ספורטאיים.

הוכחה נוספת לתקפותו של חוק וולף היא העובדה שאסטרונאוטים נוטים לאבד מסת עצם בצורה משמעותית בזמן שהותם בחלל, בסביבה נטולת לחצים ועומסים על הגוף.

מהם הסימפטומים של אוסטיאופורוזיס?

מה כדאי לעשות לחיזוק עצמות הגוף?

יש לבנות תכנית תרגילים מסודרת במכון לפיזיותרפיה ולהתחיל לבצע פעילות גופנית באופן הדרגתי.

אם הנך סובל משברים בעמוד השדרה, יש להימנע מתרגילים שכוללים התכופפות, תנועות סיבוביות מהירות או כל תרגיל אשר יכול להעלות סיכון לנפילה. אם את\ה סובל\ת משבר בעצמות כתוצאה מאוסטאופורוזיס, יש להימנע מתרגילים אשר מוגדרים כפעילות בעצימות גבוהה.

תרגילים עם העמסת משקל על עצמות בעצימות גבוהה (יכולים לסייע בבניית העצם): ריקוד, התעמלות ארובית מאומצת, הליכה בעצימות גבוהה (כגון מסלולים בטבע עם מכשולים), ריצה, קפיצות, טיפוס מדרגות, טניס.

תרגילים עם העמסת משקל על עצמות בעצימות נמוכה (יכולים לסייע במניעת הדרדרות בצפיפות וחוזק העצמות): הליכה מהירה, מכשירים אליפטיים, התעמלות ארובית בעצימות נמוכה, מכשירים עם משקולות, יוגה*, פילאטיס*.

מומלץ לבצע צורה כזו או אחרת של תרגילים שכוללים העמסת משקל על העצמות (weight bearing exercises) במשך 30 דקות ברוב ימות השבוע. ניתן לחלק את התרגילים למספר פעמים במהלך היום עם הפסקות, במידה ותרגול במשך 30 דקות רציפות מקשה עליך.

כמו כן, יש לבצע תרגילים המיועדים לחיזוק שרירים 2-3 פעמים בשבוע. יש לשאוף לבצע תרגילים לחיזוק של כל אחת מקבוצות שרירים, כולל גב, כתפיים, ידיים, חזה, בטן, ירכיים ורגליים. לכל תרגיל השתמש\י במשקל עם כובד אשר מאפשר לבצע לא יותר מ- 8 עד 10 חזרות. יש לקחת מנוחה של 30 שניות בין התרגילים. אם את\ה סובל\ת מאוסטאופורוזיס, מומלץ להיעזר במשקולות קלות ולבצע 10 עד 15 חזרות עבור כל קבוצת שרירים.

תרגילים אשר עובדים על יציבה ושיווי משקל: ניתן לבצע כל יום במידת האפשר.

יש לוודא כי התרגילים שאת\ה מבצע\ת אינם גורמים להופעת הכאב.

* יש לבדוק האם יש להימנע מתרגילים מסוימים כגון התכופפות קדימה, דבר שעשוי להגביר סיכון לשבר בעמוד שדרה
סגירת תפריט