מהי התזונה המתאימה לחולי אוסטאופורוזיס?

   

גיל	יחב"ל	מק"ג
תינוקות עד גיל שנה	400	10
שנה- שנה וחצי	600	15
בוגרים במשקל תקין, BMI פחות מ 25	800-1000	20-25
בוגרים במשקל עודף, BMI גדול מ 25	2000	50
בוגרים עם השמנת יתר קיצונית, BMI גבוה מ 40	4000	100

*במטופלים הנוטלים תרופות למניעת שברים, לרוב מינון מומלץ של ויטמין D ייקבע באופן פרטני, בהתאם לרמה שנמדדה בבדיקת דם.

  מגנזיום: מגנזיום משחק תפקיד חשוב בבנית העצם. בארצות מפותחות מחסור במגנזיום הינו נדיר. ספיגת מגנזיום יורדת עם הגיל על כן הקשישים יכולים לסבול מרמת מגנזיום ירודה. מקורות מצוינים למגנזיום – הם ירקות ירוקים, קטניות, אגוזים, דגנים מלאים ודגים.   ויטמין K: קיימות עדויות לקשר בין רמות נמוכות של ויטמין K לצפיפות עצם ירודה ועליה בסיכון לשבר בקשישים. מקור מצוין לויטמין זה – ירקות ירוקים עם עלים, כגון חסה, כרוב, תרד.  

מוצרי חלב כמקור לסידן

חלב, יוגורט וגבינה, ומוצרי חלב נוספים, מהווים את המקור הזמין ביותר של סידן בתזונה המערבית. סידן שמקורו ממוצרי חלב נספג בצורה יעילה יותר מסידן שמקורו בפירות ובירקות. כמו כן, מוצרי חלב עשירים יותר בסידן, ביחס לירקות ולפירות ומהווים גם מקור טוב לחלבון. בכוס חלב (כ- 240 מל') יש כ-240 מ"ג סידן, בגביע יוגורט ביו 3% שומן כ-170 מ"ג סידן. דוגמאות לתכולת סידן במזונות נפוצים

מזון	גודל מנה	תכולת סידן ( מג' )
חלב 3% או 1%	כוס = 240 מל'	240
חלב 3% או 1% מועשר בסידן	כוס = 240 מל'	430
גבינה לבנה 5%	חצי גביע = 125 גר'	125
גבינה לבנה 5% מועשרת בסידן	חצי גביע = 125 גר'	200
גבינה צהובה טל העמק 32% שומן	פרוסה = 30 גר'	110
גבינה צהובה לייט 9% שומן	פרוסה = 30 גר'	200
לבן או גיל 3% שומן	גביע = 150 גר'	165
יוגורט 4.5% שומן	גביע = 200 גר'	290
יוגורט ביו 3% שומן	גביע = 150 גר'	172
יוגורט 0% שומן, דיאט, בטעם פרי	גביע = 150 גר'	150
גבינה מותכת, מון בלאן לייט	יחידה= 15 גר'	74
משקה חלב 1.5% שומן, שלי, ריויון	קרטון= 500 מל'	550
גבינת קוטג' 3% / 5%	חצי גביע = 125 גר'	125
שמנת 9% שומן	גביע = 200 גר'	180
חלב עיזים 3% שומן	כוס = 240 מל'	288
משקה חלב 2% שומן, מוקה	קרטון= 500 מל'	450
משקה חלב 0% שומן, שוקו דיאט	קרטון= 500 מל'	500

מה יעשו מי שאינם אוכלים מוצרי חלב?

ידוע שיש לא מעט אנשים שאינם יכולים או רוצים לצרוך מוצרי חלב, דוגמאת הדוגלים בתזונה טבעונית או אלרגיים לקזאין, חלבון החלב או לוקים באי סבילות ללקטוז, סוכר החלב. ובכן, כדאי לדעת כי ישנם מקורות נוספים של סידן במזון:   הירקות שעשירים בסידן הם: ירקות ירוקים כמו תרד, כרוב, עלי לפת, עלי סלק, במיה, ברוקולי, ארטישוק, בצל ירוק, סלרי, כרוב ניצנים, חסה, אספרגוס, קולרבי, אבל גם עגבניות, דלעת ומיץ גזר.   קטניות: כגון לוביה, שעועית, חומוס, אפונה, עדשים. מוצרי סויה, שהיא למעשה קטנייה, הם תחליף מצוין למוצרי חלב: חלב סויה, גבינת סויה, טופו ועוד.   פירות שעשירים בסידן הם: פירות הדר, תפוזים ואשכוליות במיוחד, פאפיה וכן, פירות יבשים כגון תאנים מיובשות, משמשים מיובשים וצימוקים.   שומנים: שקדים, אגוזי ברזיל, אגוזים, פיסטוק, טחינה (עדיף משומשום מלא) וחלבה.   לחם ודגנים: שעורה, שיבולת שועל, דגני בוקר מועשרים בסידן.   דגים: סרדינים, משום שניתן לאכול אותם עם העצמות, המכילות סידן בכמות משמעותית.