לאכול נכון
מהי התזונה המתאימה לחולי אוסטאופורוזיס?
בעשורים האחרונים עלתה המודעות לחשיבותו של הסידן בגילאים מבוגרים, במטרה לשמור על בריאות העצם, ובמיוחד בקרב נשים לאחר גיל המעבר. יחד עם זאת, כיום ברור כי תזונה נכונה בעשורים הראשונים לחיים תורמת לעצמות חזקות. אם כך, מה כדאי לאכול כדי למנוע את המחלה?
בריחת סידן ודלדול העצם הם שמות נוספים לאוסטאופורוזיס. פירוש המילה אוסטאופורוזיס הוא "עצמות נקבוביות". עצמות הגוף נמצאות בתהליכי בנייה ופירוק (ספיגת עצם) יומיומיים, בתהליך טבעי שנקרא שיחלוף. רקמת העצם היא בעלת מבנה דמוי "כוורת" – מעין קירות שבניהם חללי אוויר. תהליכי בנייה ופירוק (ספיגת עצם) מתרחשים באמצעות תאים שנקראים "אוסטאובלסטים", שמייצרים את קירות ה"כוורת" בעיקר מחלבון (קולגן) ומסידן. במקביל, סוג אחר של תאי עצם, הנקראים "אוסטאוקלסטים", מפרקים את עודפי העצם וגורמים לספיגת (פירוק) עצם.
לכן, ההמלצה כיום היא לא להמתין לגיל מבוגר ולדאוג לצריכה נאותה של סידן כבר בילדות ובגיל נעורים, בשנים בהם קצב הבנייה של העצמות עולה על קצב הפירוק. זאת משום שלאחר גיל 30, לערך, המגמה משתנה: קצב הפירוק מהיר יותר מקצב הבנייה וככל שהשנים חולפות, האובדן שהצטבר עלול להיות משמעותי.
כמה סידן צריך לצרוך בכל גיל?
אלה ההמלצות לצריכת סידן (לפי האקדמיה הלאומית למדע בארה"ב)-
תינוקות בגיל 0-6 חודשים: 200 מיליגרם סידן ליום
תינוקות בגיל 7-12 חודשים: 260 מיליגרם סידן ליום
ילדים בגיל 1-3 שנים: 700 מיליגרם סידן ליום
ילדים בגיל 4-8 שנים: 1,000 מיליגרם סידן ליום
ילדים בגיל 9-18 שנים: 1,300 מיליגרם סידן ליום
נשים
בגיל 19-50: 1000 מיליגרם סידן ליום
אחרי גיל המנופאוזה (51+): 1,200 מיליגרם סידן ליום
הריון\הנקה (בגיל 14-18): 1,300 מיליגרם סידן ליום
הריון\הנקה (בגיל 19-50): 1,000 מיליגרם סידן ליום
גברים
בגיל 19-70: 1000 מיליגרם סידן ליום
מעל גיל 70: 1,200 מיליגרם סידן ליום
ויטמין D
ויטמין D הינו מרכיב חשוב לשמירה על בריאות העצמות. ויטמין D מסייע בספיגת הסידן והזרחן מהמזון. ספיגה נאותה של סידן וזרחן חשובה מאוד לשמירה על בריאות העצם מאחר ושני המינרלים הללו נדרשים לבנית עצם בצפיפות וחוזק מספקים. ויטמין D קשור גם לשמירה על חוזק שרירים ומסייע במניעת נפילות.
מהם המקורות של ויטמין D?
- יצירת ויטמין D בעור כתוצאה מחשיפה לאור השמש מהווה מקור עיקרי לוויטמין D בבני אדם. שימוש בתכשירים עם מסנני קרינה (בשל חשש מוצדק לנזקים קוסמטיים ובריאותיים הנגרמים לעור, כולל עליה בסיכון לסרטן העור) מונע יצירת ויטמין D.
- ויטמין D במזון – לרוב, המזונות שאנו צורכים בשגרה, אינם יכולים לספק כמות נאותה של ויטמין D (ויטמין D נמצא בדגים שומניים מסוימים, מוצרי חלב מועשרים).
צריכת ויטמין D יומית מומלצת משתנה לפי הגיל. באוכלוסייה המבוגרת רמת החשיפה לשמש יורדת בדר"כ למינימום, כמו כן עם העלייה בגיל, יצור של ויטמין D בעור יורד, על כן דרושה כמות גדולה יותר של ויטמין D מהמזון או מתוספים.
לפי הנתונים מאתר של משרד הבריאות (2014), צריכה מספקת של ויטמין D * הוגדרה כדלקמן:
| גיל | נשים וגברים – צריכה יומית מספקת של ויטמין D | |
| גיל 51-70 | 600 יח' בינלאומיות | |
| מעל גיל 70 | 800י ח' בינלאומיות | |
*במטופלים הנוטלים תרופות למניעת שברים, לרוב מינון מומלץ של ויטמין D ייקבע באופן פרטני, בהתאם לרמה שנמדדה בבדיקת דם.
מגנזיום: מגנזיום משחק תפקיד חשוב בבנית העצם. בארצות מפותחות מחסור במגנזיום הינו נדיר. ספיגת מגנזיום יורדת עם הגיל על כן הקשישים יכולים לסבול מרמת מגנזיום ירודה. מקורות מצוינים למגנזיום – הם ירקות ירוקים, קטניות, אגוזים, דגנים מלאים ודגים.
ויטמין K: קיימות עדויות לקשר בין רמות נמוכות של ויטמין K לצפיפות עצם ירודה ועליה בסיכון לשבר בקשישים. מקור מצוין לויטמין זה – ירקות ירוקים עם עלים, כגון חסה, כרוב, תרד.
מוצרי חלב כמקור לסידן
חלב, יוגורט וגבינה, ומוצרי חלב נוספים, מהווים את המקור הזמין ביותר של סידן בתזונה המערבית. סידן שמקורו ממוצרי חלב נספג בצורה יעילה יותר מסידן שמקורו בפירות ובירקות. כמו כן, מוצרי חלב עשירים יותר בסידן, ביחס לירקות ולפירות ומהווים גם מקור טוב לחלבון. בכוס חלב (כ- 240 מל') יש כ-240 מ"ג סידן, בגביע יוגורט ביו 3% שומן כ-170 מ"ג סידן.
דוגמאות לתכולת סידן במזונות נפוצים
| מזון | גודל מנה | תכולת סידן ( מג' ) |
| חלב 3% או 1% | כוס = 240 מל' | 240 |
| חלב 3% או 1% מועשר בסידן | כוס = 240 מל' | 430 |
| גבינה לבנה 5% | חצי גביע = 125 גר' | 125 |
| גבינה לבנה 5% מועשרת בסידן | חצי גביע = 125 גר' | 200 |
| גבינה צהובה טל העמק 32% שומן | פרוסה = 30 גר' | 110 |
| גבינה צהובה לייט 9% שומן | פרוסה = 30 גר' | 200 |
| לבן או גיל 3% שומן | גביע = 150 גר' | 165 |
| יוגורט 4.5% שומן | גביע = 200 גר' | 290 |
| יוגורט ביו 3% שומן | גביע = 150 גר' | 172 |
| יוגורט 0% שומן, דיאט, בטעם פרי | גביע = 150 גר' | 150 |
| גבינה מותכת, מון בלאן לייט | יחידה= 15 גר' | 74 |
| משקה חלב 1.5% שומן, שלי, ריויון | קרטון= 500 מל' | 550 |
| גבינת קוטג' 3% / 5% | חצי גביע = 125 גר' | 125 |
| שמנת 9% שומן | גביע = 200 גר' | 180 |
| חלב עיזים 3% שומן | כוס = 240 מל' | 288 |
| משקה חלב 2% שומן, מוקה | קרטון= 500 מל' | 450 |
| משקה חלב 0% שומן, שוקו דיאט | קרטון= 500 מל' | 500 |
מה יעשו מי שאינם אוכלים מוצרי חלב?
ידוע שיש לא מעט אנשים שאינם יכולים או רוצים לצרוך מוצרי חלב, דוגמאת הדוגלים בתזונה טבעונית או אלרגיים לקזאין, חלבון החלב או לוקים באי סבילות ללקטוז, סוכר החלב.
ובכן, כדאי לדעת כי ישנם מקורות נוספים של סידן במזון:
הירקות שעשירים בסידן הם: ירקות ירוקים כמו תרד, כרוב, עלי לפת, עלי סלק, במיה, ברוקולי, ארטישוק, בצל ירוק, סלרי, כרוב ניצנים, חסה, אספרגוס, קולרבי, אבל גם עגבניות, דלעת ומיץ גזר.
קטניות: כגון לוביה, שעועית, חומוס, אפונה, עדשים. מוצרי סויה, שהיא למעשה קטנייה, הם תחליף מצוין למוצרי חלב: חלב סויה, גבינת סויה, טופו ועוד.
פירות שעשירים בסידן הם: פירות הדר, תפוזים ואשכוליות במיוחד, פאפיה וכן, פירות יבשים כגון תאנים מיובשות, משמשים מיובשים וצימוקים.
שומנים: שקדים, אגוזי ברזיל, אגוזים, פיסטוק, טחינה (עדיף משומשום מלא) וחלבה.
לחם ודגנים: שעורה, שיבולת שועל, דגני בוקר מועשרים בסידן.
דגים: סרדינים, משום שניתן לאכול אותם עם העצמות, המכילות סידן בכמות משמעותית.
